便秘を解消する食べ物はコレ。ヨーグルトは効果が低い

便秘解消に効く食べ物と言えば食物繊維やヨーグルト、オリゴ糖が有名です。また食べ物ではありませんが、便秘茶も便秘解消に役立つと言われています。

しかし、これらの食べ物の中では、ヨーグルトの便秘解消効果は低いです。また、便秘茶は逆に便秘を悪化させる原因にもなってしまいます。

順を追って解説していきます。

これらの便秘を解消する食べ物の共通点は、腸内環境を整える効果がある点です。腸内環境が悪化すると便秘になるので、便秘解消には腸内環境を整える必要があるのです。

腸内環境を整える食べ物として食物繊維は有名ですね。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。

不溶性食物繊維は水に溶けない(便のかさを増やす)性質を持ち、水溶性食物繊維は水に溶ける(腸内でゲル状に溶けて便を柔らかくする)性質を持ちます。

両方の食物繊維を補う方が便秘は解消しやすいです。

不溶性食物繊維が多い食べ物は、豆類やキノコ類の食品です。例を挙げれば、次のような食べ物に不溶性食物繊維が多いです。(100g当たり)


さらしあん=26.6g
ピュアココア=18.3g
切り干し大根=17.1g
豌豆(塩豆)=16.8g
きな粉=15g
アラゲキクラゲ(ゆで)=15g
干し柿=12.7g
ごま(むき)=12.4g
インゲン豆(ゆで)=11.8g
アーモンド(フライ、味付け)=11.3g
おから(新製法)=11.1g


水溶性食物繊維は果物に多いと言われますが、食品成分表で調べると、実際にはそれほど多く含まれていません。(温州みかん=0.5g/100g、りんご=0.3g/100gなど)

水溶性食物繊維が多い食べ物の例を挙げれば、次のようなものです。(100g当たり)


らっきょう(りん茎)=18.6g
エシャロット(りん茎)=9.1g
カレー粉=6.5g
大麦(押し麦)=6g
ピュアココア=5.6g
ライ麦粉=4.7g
切り干し大根=3.6g
ごぼう(ゆで)=2.7g
ごま(いり)=2.5g
さつまいも(蒸し切干)=2.4g
糸引き納豆=2.3g


ヨーグルトは世間一般で言われているほど整腸作用は強くないし、便秘改善にもあまり役立ちません。

なぜなら、ヨーグルトには整腸作用を持つ成分(乳酸=乳酸菌が作り出した酸っぱい成分)と同時に、腸内環境を悪化させる成分(乳脂肪)が含まれているからです。

霜降り牛など牛脂が体に悪いのはよく知られた事実ですが、ヨーグルトの乳脂肪は牛脂そのものです。牛脂は腸内環境をダイレクトに悪化させる成分なのです。

ヨーグルトを食べても便秘が改善しない人は、ヨーグルトが体質に合っていない可能性が高いです。

実際、欧米人の腸と違い、大部分の日本人はヨーグルトが体質的に合わないです。

基本的に、発酵食品には乳酸菌と乳酸菌生産物質が入っており、乳酸菌生産物質は腸内環境の改善に役立ちます。

しかし、発酵食品は全て無条件で整腸作用があって健康によいわけではなく、何を発酵させた食品かによって、健康効果は左右されます。

発酵させる前の食品が乳脂を含んだ牛乳のようなものだと、健康に対する悪影響もあるのです。

次に便秘茶ですが、便秘茶は便秘解消に役立つどころか、逆に便秘を悪化させる原因になっています。便秘茶は下剤と同じ成分であり、下剤の常用は便秘を悪化させるからです。

オリゴ糖は便秘解消効果が高い食べ物です。

オリゴ糖は大腸まで消化されずに届き、乳酸菌やビフィズス菌のエサとなることで、大腸内の乳酸菌生産物質の量を増やします。これが整腸作用をもたらします。

オリゴ糖には水溶性食物繊維と同じような性質があります。水溶性食物繊維と同様に便に水分を含ませて、便を柔らかく排便しやすいようにする効果を期待できます。

よって、補いにくい水溶性食物繊維の代わりにオリゴ糖を補う、という方法もありです。

食物繊維をしっかり補い、さらにオリゴ糖も補っておけば、便秘知らずの体質も夢ではないでしょう。