運動と食事制限でダイエット効果が高いのはどっち?

痩せる方法として運動と食事制限のダイエット効果を比較した場合、体重の落ち方や体脂肪率の減り方が早いのはどちらでしょうか?

ダイエットをしようと決心した時、運動と食事制限のどちらから始めるべきなのか迷った経験があると思います。

そこで、運動と食事制限でダイエット効果が高いのはどちらかを詳しく解説するとともに、おすすめの運動や食事制限の方法もあわせて解説します。

まず、ダイエットの全ては、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで決まります。摂取カロリーと消費カロリーが釣り合っていれば、痩せも太りもしません。

よって、運動で100kcal消費すれば、または食事制限で100kcal分のカロリー制限をすれば、100kcal分だけ体脂肪が減ります。

この時点では、運動と食事制限のダイエット効果に優劣はありません。

そこで、「運動と食事制限でカロリー消費(カロリー制限)しやすいのはどちらなのか?」が、この問い(運動と食事制限のダイエット効果の優劣)に対する回答になります。

ここで、あなたに質問ですが、

37分間ジョギングするのと、食事の時にご飯を1膳抜くのと、どちらの方が楽ですか?

37分間のジョギング(消費カロリー=233.1kcal)と、ご飯1膳分(235kcal)のカロリー制限のダイエット効果はほぼ同じです。(体重60キロの人の場合)

ジョギングの方が楽だと思う人もいるでしょうし、ご飯を1膳抜く方が楽だと思う人もいるでしょう。

しかし、だいたいの人はご飯を1膳抜く方が楽だと思うはずです。

ご飯1膳分のカロリー制限(235kcal)と同じダイエット効果の運動は次の通りです。


・ジョギング 37分間=233.1kcal

・ウォーキング(通勤時の速度) 97分間=234.2kcal
・速歩(やや速め) 80分間=235.2kcal

・ストレッチ 149分間=234.6kcal
・ヨガ 149分間=234.6kcal
・エアロビクス 40分間=231kcal

・水泳(平泳ぎ) 25分間= 236.2kcal
・水泳(クロール:ゆっくり) 32分間=235.2kcal

・筋トレ(軽・中強度) 112分間=235.2kcal
・筋トレ(高強度) 45分間=236.2kcal


運動が痩せにくい理由はもう1つあります。

運動後はお腹がすくので、運動をしない場合よりも食事でたくさん食べてしまう(摂取カロリーが増える)ことです。

外に出てジョギングを37分間やった後は、やり終えた爽快感とともにお腹がグーっと鳴って、運動後の食事ではご飯をおかわりしたい衝動にかられます。

夕方にジョギングを37分間して233.1kcal消費しても、夕食でご飯を1膳(235kcal)おかわりすれば、差し引きでプラスマイナスゼロになるのです。

よって、運動主体で食事制限なしのダイエットは、体重が減らない可能性が高いです。

もちろん、運動はダイエット効果だけでなく、健康効果も期待できます。

食事制限よりも運動の方が内臓脂肪が減りやすい点を考えても、運動は生活習慣病を防ぐには効果絶大なのです。

そこで、食事制限主体で体重を減らしていき、運動は健康効果(生活習慣病予防)を期待して併用するのが正しいダイエット方法となります。

先ほど、ジョギングを37分間して夕食でご飯を1膳おかわりすればダイエット効果がプラスマイナスゼロになると書きましたが、これは全く無意味な行為ではありません。

むしろ、運動で消費した分だけ食事で余分にカロリーを摂取してもよいので、運動はやった方が良いです。

なぜなら、運動にはストレスを解消させる効果があるからです。運動後は気分が爽快になりますよね。

ダイエットが失敗する原因の1つは、ストレスによる食欲異常です。仕事など日常生活でいらいらすると、食欲が増進して間食や暴食を誘発してしまうのです。

運動でストレスを解消させれば、食欲異常を防ぐことにつながります。

ところで、運動ダイエットと言えば筋トレが有名です。筋トレで筋肉を増やせば基礎代謝による消費エネルギーが上がり、痩せやすい体質になれるという考え方です。

しかし、筋トレは思ったほど基礎代謝が上がりません。

1年間まじめに筋トレを続けて基礎代謝が33kcal上がる程度ですし、1年間でさぼる日が多ければ基礎代謝は全く上がりません。(筋肉は使わなければ退化するため。)

女性の場合は特に、筋トレしても体質的に筋肉が増えにくいので、ダイエットで筋トレをする意味がほとんどありません。

運動でダイエット効果を確実に得たいなら、有酸素運動がおすすめなのです。

ダイエットは食事制限を主体にするべきと書きましたが、食事制限の際のおすすめの食べ物としては何があるでしょうか。

低カロリーでかさがある食べ物は、食事制限のつらさをまぎらわすには好都合です。

例えば、野菜などは低カロリーでかさがあります。キャベツダイエットという言葉がありますが、間食や食事でキャベツを食べれば胃が膨らむので満足できます。

食事制限中の栄養素で意識すべきなのは、炭水化物よりもたんぱく質です。

炭水化物抜きダイエットなるものがありますが、炭水化物を抜くことによるダイエット効果はありません。

結局、ダイエットは摂取カロリーと消費カロリーのバランスだけです。炭水化物を抜いても、摂取カロリーに変化がなければ痩せません。

ダイエット中にたんぱく質の摂取が重要な理由は、たんぱく質が筋肉の減少を防ぐ栄養素であるとともに、食欲を抑制させる栄養素でもあるからです。

食事制限でどうしてもお腹がすいてしかたがないなら、たんぱく質を意識して補うようにしてみてください。食欲異常がおさまって楽になるはずです。

ちなみに、ダイエット中のたんぱく質の摂取目安量は、体重1キロ当たり1gです。