食欲を抑える方法を7つ【食欲抑制方法を完全解説】

食欲を抑える方法を知ればダイエットの成功率は跳ね上がります。

なぜなら、食欲を抑える方法を知って利用するだけで、「食事制限中に空腹に耐え切れずに食べ物を口に入れてしまう」という苦痛から解放されるからです。

食欲を抑える方法は7つあります


1.何かを食べて(飲んで)胃を物理的に膨らませる。

2.三大栄養素で脂肪の摂取比率を下げる。

3.たんぱく質を摂取して食欲抑制ホルモンを分泌させる。

4.炭水化物を摂取して血糖値を上げる。

5.睡眠時間を十分に取る。

6.おやつなど美味しそうなものを遠ざける。

7.過食の原因となるストレスを解消させる


1つ1つ解説していきましょう。


1.何かを食べて(飲んで)胃を物理的に膨らませる。

人間の体にはいくつかの食欲抑制ホルモンと、1つの食欲増進ホルモンがあります。胃から分泌されるグレリンは、唯一の食欲増進ホルモンなのです。

グレリンの分泌量が増えれば空腹を感じ、分泌量が減れば満腹感を感じます。だから、グレリンの分泌量を減らすことができれば食欲抑制に役立つわけです。

では、グレリンの分泌量を減らすには具体的にどうすればよいのでしょうか。

1つの方法は、何かを食べて(飲んで)胃を物理的に膨らませることです。そうすることで、グレリンの分泌量が減って食欲が抑えられます。

お腹がすいた時に水や炭酸水を飲む、キャベツなど低カロリーでかさがある食べ物を間食することで食欲を抑えられます。

食事前に水や炭酸水を飲めば、ある程度空腹が満たされた状態で食事を開始するので、食事での食べ過ぎを防ぐことができます。


2.三大栄養素で脂肪の摂取比率を下げる。

食べ物を胃の中に入れて胃が物理的に膨らむと、食欲増進ホルモンであるグレリンの分泌量が減るから食欲が減る、と先ほど書きました。

胃の中に入れた成分の違いでも、グレリンの分泌量の減り方が変わります。

具体的には、三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂肪)の摂取比率で、グレリンの分泌量の減り方に違いが出ます。

炭水化物とたんぱく質でカロリーを摂取した場合と比べて、脂肪でカロリーを摂取した場合はグレリンの分泌量が減りにくいです。

脂肪でカロリーを摂取しても、食欲抑制機能が働きにくいということです。

だから、同じ摂取カロリーでも炭水化物とたんぱく質でカロリーを摂取した方が、早く満腹感を得られます。


3.たんぱく質を摂取して食欲抑制ホルモンを分泌させる。

たんぱく質を摂取すると、ペプチドYYという食欲抑制ホルモンの分泌が促されます。

よって、たんぱく質を意識して補うようにすれば空腹感を感じにくくなり、食欲を抑えやすくなります。

たんぱく質の摂取目安量は、1日に体重1キロ当たり1gです。


4.炭水化物を摂取して血糖値を上げる。

食欲を感じる主要なメカニズムの1つが、炭水化物の摂取と不足に基づいて脳が発する満腹信号と空腹信号です。

脳が利用できるエネルギーは基本的にブドウ糖(炭水化物)だけです。

また、炭水化物を摂取すると血糖値(血中のブドウ糖濃度)が上がり、摂取後しばらくすると血糖値が下がります。

血糖値が上がっている時は脳にブドウ糖が供給されるので、脳は満腹信号を発します。逆に血糖値が下がっている時は脳のブドウ糖が不足するので、空腹信号を発します。

要するに、お腹がすいた時には炭水化物の食べ物を少し間食すれば、満腹中枢が刺激されて脳が満腹信号を発してくれるので、空腹感を抑えることができます。

また、食事メニューに食物繊維が多い食べ物を加えておけば、消化速度が遅くなるので血糖値が上がった状態を長く維持することができます。

食後に空腹を感じるまでの時間を引き延ばすことができるわけです。


5.睡眠時間を十分に取る。

上でグレリンという食欲増進ホルモンの話をしましたが、逆に、食欲抑制ホルモンの1つにレプチンがあります。

グレリン(食欲増進ホルモン)の分泌量が減ってレプチン(食欲抑制ホルモン)の分泌量が増えれば、食欲を感じにくくなってダイエットが有利になります。

実は、睡眠時間はグレリンとレプチンの分泌量に関わっている要素です。

睡眠時間が不足するとグレリンが増えてレプチンが減り、逆に睡眠時間が足りているとグレリンが減ってレプチンが増えます。

要するに、睡眠時間が不足すると食欲が増進し、睡眠時間が足りていると食欲が減退します。

食欲を抑える効果的な睡眠時間は7~9時間です。それより睡眠時間が減れば減るほど、食欲が増進して空腹を感じやすくなります。


6.おやつなど美味しそうなものを遠ざける。

人は食欲を感じていない時でも、おやつなど美味しそうなものを見ると食欲がわきます。

空腹感など忘れていたけど、スナック菓子の袋を見た瞬間に食べたい気持ちになった、というような急な気持ちの変化(急に食欲がわくこと)ってありますよね。

だから、スナック菓子などダイエットの妨げになるものを買い置きしないことです。そうするだけで、余計な食欲を感じないようにできます。


7.過食の原因となるストレスを解消させる

ストレスは過食の原因となります。仕事や日常生活で嫌なことがあってストレスをため込むと、ストレスが食欲に転化して肥満の道へと突き進むことになります。

よって、好きなことをしてストレスを発散するなど、ストレスをため込まないようにする必要があります。

意外なストレス解消法として、腸内環境を整えることが挙げられます。

脳腸相関といって、脳と腸はつながっています。脳がストレスを感じると腸内環境を悪化させますが、逆に、腸内環境を改善してやれば脳のストレスが低減します。

要するに、腸内環境を改善すればストレスを感じにくくなり、それが食欲減少につながるわけです。

腸内環境を整えるには食物繊維やオリゴ糖を補うとよいでしょう。


最後に、運動と食欲の関係について。

運動でカロリーを消費するのはダイエットに必要だけど、運動後は食欲が増えて食べ過ぎてしまう・・・。と悩んでいませんか?

実は、激しい運動を行うと逆に食欲が低下します。

だから、食欲が抑えられない時、自分にとってきついと感じるような運動を行えば食欲を抑制させることができます。

例えば、食事前の間食に悩んでいるなら、食事の1~2時間くらい前に少しきつめの運動を行えば、食事前の間食を防げますね。