脂肪が燃焼する運動としない運動の違い

脂肪燃焼効果が高い運動と脂肪燃焼効果が低い運動の違いとは何でしょうか?

有酸素運動は運動中に脂肪が燃焼しやすく、筋トレは運動後に脂肪が燃焼する(基礎代謝が上がることで、後々の脂肪燃焼に役立つ)と言われています。

また、有酸素運動は20分以上継続して初めて脂肪が燃焼し始め、20分以下の運動時間だと脂肪が燃焼しないとも言われています。

実際にはどうなのでしょうか?

まず、筋トレは脂肪燃焼効率が悪い運動です。理由は2つあって、筋トレは消費カロリーが少ない運動であること、筋トレでは基礎代謝がほとんど上がらないことです。

筋トレ1時間当たりの消費カロリーは126kcal(軽・中強度)~315kcal(高強度)です。(体重60キロの人の場合)

例えばダンベルやバーベルを上げる筋トレ、腹筋、スクワット、背筋などを1時間もぶっ通しでできる人などいないと思います。

女性なら腹筋を10回もすればつらいと感じるかもしれませんが、腹筋10回で消費できるカロリーはたったの5.5kcalです。

スクワット10回で消費できるカロリーは4.1kcal、背筋10回で消費できるカロリーは4.1kcalです。

腹筋、スクワット、背筋を10回ずつやっても消費カロリーは合計で13.7kcalです。これでは、たった2g程度の体脂肪しか燃焼できません。

また、筋トレを1年間真剣に実践しても、増える基礎代謝量は33kcalです。

もちろん、さぼってばかりだと基礎代謝は全く上がりません。筋肉は鍛えれば増えますが、さぼれば逆に減るからです。

逆に言うと、筋トレをさぼらず1年間継続して基礎代謝が33kcal増えたとして、その後に筋トレを継続しなければ、以後は基礎代謝が下がりっぱなしだということです。

それなら、有酸素運動で着実に脂肪を燃焼させた方が痩せるのです。

だから、ダイエット目的で筋トレを行うのは間違いで、確実なダイエット効果を得たいなら有酸素運動で着実に脂肪を燃焼させていくべきなのです。

では、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動とは何でしょうか?

有酸素運動の脂肪燃焼効果は、消費カロリーそのものです。

要するに、消費カロリーが100kcalの有酸素運動と比べて、200kcalの有酸素運動は脂肪燃焼効果が2倍だということです。

脂肪燃焼効率に運動時間(有酸素運動開始後20分経過して脂肪が燃焼し始める)や心拍数(最大心拍数の70%が一番脂肪燃焼効率が良い)を解説するサイトもあります。

しかし、運動時間や心拍数は脂肪燃焼効率と一切関係がありません。

運動によって消費したカロリー分だけ脂肪が燃焼するのです。体のしくみはそれ以上でもそれ以下でもありません。

たとえ有酸素運動を5分しかしなかったとしても脂肪は燃焼しますし、最大心拍数の50%で運動しても、最大心拍数の70%で運動した場合と脂肪燃焼効率は全く同じです。

どの条件で運動をしたとしても、消費カロリーがどれも72kcalであれば、10gの脂肪が燃焼するのです。

運動した以上に脂肪が燃焼するようなマジックは存在しません。

ただし、運動強度が強い有酸素運動ほど脂肪が燃焼するのは当然です。運動強度が強いほど時間当たりの消費カロリーが多いからです。

しかし、運動強度が強いほど苦しいと感じやすいので、運動時間を確保するのが難しくなってきます。

運動による消費カロリーは「運動強度×運動時間」なので、運動強度が半分でも運動時間を倍にすれば同じだけの消費カロリーを確保できます。

よって、ジョギングを30分(189kcal)やるのがつらいなら、速歩を1時間(176.4kcal)やればよいわけです。

だから、ウォーキングでも自転車運動でも、エクササイズでも何でも良いので、自分にとって続けやすい運動をマイペースでやることが大切です。

ところで、脂肪燃焼と言えば「脂肪燃焼スープ、トマト、コーヒー」などの食べ物、「脂肪燃焼サプリ、痩せるお茶、脂肪燃焼クリーム」などのダイエット商品を想像する人もいます。

しかし、こういった食べ物やダイエット商品で脂肪燃焼効率を上げることはできないので、ダイエットに取り入れたとしても時間とお金の無駄になるだけです。

本当に痩せたいなら、消費カロリーを意識して有酸素運動を地道に行うか、食事制限で摂取カロリーを地道に減らしていくべきです。