運動ダイエットで効果が高いおすすめの方法は?

運動でダイエット効果と痩せる効率が一番高いおすすめの方法は何でしょうか。ジムで筋トレをした方が痩せるのか、それともウォーキングや水泳の方が痩せるのか?

また、脂肪燃焼効果が最も高い運動はどれなのか?

一般的には、運動でダイエット効果が一番高いのが筋トレだと言われています。筋トレで筋肉を増やせば基礎代謝が上がり、痩せやすい体になれるからですね。

しかし、筋トレが痩せやすい運動方法だというのは間違いです。なぜなら、「筋トレが基礎代謝が上がりやすい運動である」というのが間違いだからです。

もっと言えば、筋トレでは基礎代謝が全く上がらない、といった方が正解でしょう。

休みなく筋トレをすれば1年間で基礎代謝が平均で33kcal上がりますが、途中でさぼれば低下します。筋肉は使えば発達し、休ませれば退化するからです。

筋トレしたりさぼったりでは基礎代謝が全く上がらないのです。

さらに、筋トレは消費カロリーをあまり見込めない運動です。

「運動のダイエット効果(脂肪燃焼効果)=消費カロリー」なので、消費カロリーが少ない筋トレはダイエット効果が低い運動なのです。


1時間当たりの消費カロリー(体重60キロの場合)

筋トレ(軽・中強度)=126kcal
筋トレ(高強度)=315kcal

ウォーキング(買い物)=126kcal
速歩(やや速め)176.4kcal

ジョギングと歩行の組み合わせ=315kcal
ジョギング=378kcal

エアロビクス=346.5kcal

水泳(平泳ぎ)=567kcal
水泳(クロール、ゆっくり)=441kcal


上の消費カロリーの一覧を見てわかることは、筋トレ(軽・中強度)とウォーキング(買い物)の消費カロリーが同じことです。

腹筋やスクワットのような筋トレを延々と1時間もできる人はいませんが、ウィンドウショッピングや買い物で1時間歩くのはたやすいでしょう。

このように、筋トレの消費カロリー自体はそれなりだけど、有酸素運動と比べて長時間できないことがダイエット効果を低くしているのです。

さらに、実は筋トレよりも有酸素運動の方が基礎代謝が上がります。筋トレが体の表面の筋肉を鍛えるだけなのに対して、有酸素運動は内臓の筋肉も鍛えられるからです。

そして、基礎代謝による消費カロリーを占める割合は、体の表面の筋肉が18%なのに対して、内臓を含めた他の部分が残りの82%です。

筋トレより有酸素運動の方がダイエット効果が高いのはわかりました。では、有酸素運動でおすすめは何でしょうか?

自分にとって苦になりにくい有酸素運動がおすすめです。

運動のダイエット効果は運動時間に比例するので、自分が興味を持てる運動、続けやすい運動がダイエット効果を一番期待できます。

「例えば、ジョギングは走る行為がとにかく苦痛だけど、買い物を兼ねてウォーキングするなら苦にならない。」

「運動するぞ!、と構えるのは疲れるけど、趣味の山登りや旅行なら楽しみながらウォーキングできる。」

楽しいことなら時間が過ぎるのも早いので、運動時間も長く取れます。その結果、消費カロリーが多くなってダイエット効果も大いに期待できるのです。

ダイエット目的でヨガのレッスンを受けたり、家の室内でDVDを見ながらストレッチをしたりするのはどうでしょうか。


1時間当たりの消費カロリー(体重60キロの場合)

ヨガ=94.5kcal
ストレッチ=94.5kcal


買い物で歩き回る程度のウォーキング(126kcal)よりも消費カロリーは少ないですね。

「ヨガのレッスンが楽しくてしょうがない!」

「ストレッチなら何時間でもできる!」

というほど好きで、消費カロリーが少ない分だけ運動時間を長く取れるなら問題ないでしょう。

また、「有酸素運動の脂肪燃焼効果は、心拍数を最大心拍数の70%に調整すると最高になる。」と言われることがあります。

しかし、運動しながら心拍数を数えるなんて面倒だし、やる必要はありません。

なぜなら、心拍数と脂肪燃焼効果には何の関係もなく、運動の脂肪燃焼効果に関わるのは消費カロリーだけだからです。(「消費カロリー=脂肪燃焼効果」という単純な関係。)

本気で痩せるためには運動だけでなく、食事でカロリー制限も行いましょう。なぜなら、運動の消費カロリーだけで痩せるのは難しいからです。

正直言えば、運動よりも食事制限の方が短期間で痩せることができます。

ただ、運動には食事制限にないメリットがたくさんあります。

例えば、有酸素運動に使うエネルギーは内臓脂肪から持ち出されやすいので、お腹の脂肪が気になる人には、全身痩せだけでなくお腹痩せ効果も期待できます。

また、有酸素運動には血液の流れをよくする効果、血糖値を下げる効果もあるので、動脈硬化や糖尿病を防ぐ(症状を改善する)という健康効果も期待できます。

運動と食事制限をうまく取り入れてダイエットをしましょう。