1日1食ダイエットで体重が減らない原因を完全解説

1日1食ダイエットとは、1日に1食しか食べないダイエット方法のことです。

朝食と昼食を我慢すれば夕食は食べ放題なので、ストレスフリーで実践できるメリットが大きなダイエット方法だと感じるでしょう。

しかし、1日1食ダイエットは効果的なダイエット方法だとは言えないかもしれません。むしろ、1日1食の食事方法はダイエット効果が低いと言えるかもしれません。

カロリー制限が楽なメリットより、デメリットの方が大きい場合もあるからです。

1日2食を抜くので摂取カロリーを大幅に制限できて、かなり痩せそうです。しかし、実際に1日1食ダイエットをしても、体重があまり減らない人も多いと思います。

なぜ1日1食ダイエットで体重が減らないことが多いのでしょうか?

体重が減らない理由は当然ながら、摂取カロリーが過剰になっているからです。1日総消費カロリーと比べて1日総摂取カロリーが上回るから痩せないのです。

「1日の食事は1回だけなのになぜ?」と思うかもしれませんが、たった1度の食事で1日分のカロリーを全て摂取するのはたやすいです。

例えば、体重55キロの運動をあまりしていない30代女性の1日総消費カロリーは、だいたい1790kcal(そのうち基礎代謝=1194kcal)くらいです。

1日1食しか食べなくても、その1食で1790kcal摂取すれば痩せないのです。

食事メニューのカロリーを参考として挙げてみます。


■コンビニ(弁当)
・とんかつ弁当=900kcal
・洋食ミックス弁当=900kcal
・唐揚げ弁当=850kcal
・ハンバーグ弁当=750kcal
・幕の内弁当 =740kcal
・オムライス=740kcal

■コンビニ(間食)
・メロンパン=460kcal
・ミルクパン=400kcal
・あんまん=350kcal
・肉まん=340kcal
・モンブラン=341kcal
・エクレア=317kcal
・シュークリーム=247kcal
・アメリカンドック=280kcal
・チキンナゲット5個=280kcal
・炭酸飲料=140kcal

■マクドナルド
・てりやきマックバーガー=519kcal
・マックフライポテト(L)=534kcal
・アイスカフェモカ(M)=155kcal

■CoCo壱番屋
・チキンカツカレー=1141kcal

■すき家
・牛丼並盛=656kcal

■餃子の王将
・チャーシュー麺=524kcal
・餃子6個=346kcal
・焼飯=644kcal
・揚げそば=1067kcal
・青椒牛肉絲=1030kcal
・鶏の唐揚げ=739kcal


コンビニ弁当2つ、あるいは「弁当1つ+メロンパン+エクレア+炭酸飲料」で1日総摂取カロリーに達してしまうわけです。

例えが強引かもしれませんが、1日1食でも簡単に1日総摂取カロリーに達してしまうことを覚えておいてください。

次に、1日1食の食事方法が食欲抑制には不利だという点です。

具体的には、食事から食事の間の時間が空きすぎると、どうしようもなく強い食欲がわいてドカ食いを招く場合が多いです。

あなたも、まる1日何も食べてなくて最初の食事をする時、「お腹がすきすぎて、今ならいくらでもお腹に入る!」という底なしの食欲に直面したことはありませんか?

極度の空腹は異常な食欲のきっかけになります。

1日1食ダイエットでは、この底なしの食欲に遭遇しやすいのです。

炭水化物を摂取すれば血糖値が上がりますが、人の食欲を制御するしくみの1つは、血糖値の上がり下がりで食欲を発生させたり抑制させたりするのです。

食事から食事の間が長いと極度の低血糖状態になります。そして、極度の低血糖状態は、次に食事をする時に底なしの食欲を生み出します。

この底なしの食欲が、たった1食で1日分のカロリーを摂取してしまう食べ方をする原因の1つになっています。

1日3食の食事が必ず必要だとは言いませんが、異常な食欲の発生を防ぐためには、極度の低血糖状態は防いだ方が良いでしょう。

目安として、1時間当たり7.5gの炭水化物(30kcal)を摂取しておけば、極度の低血糖状態を防ぐことができます。

炭水化物の食品で90kcal摂取しておけば、3時間は低血糖状態を防げるわけです。

1日1食しか食べない場合、やはり間食をしてしまうことが多いです。

「1日1食しか食べないのだし、少しくらい間食しても大丈夫!」という感じで、安心感で気が大きくなって間食してしまうのです。

この間食が、「ちりも積もれば山となる」的に1日総摂取カロリーを増やします。

これに夕食のドカ食いを合わせれば、1日総摂取カロリーはとんでもないことになります。1日2000kcalオーバーくらいたやすいですね。

しかし、間食せずに1日1食ダイエットを完全に行った場合、また別の問題が発生します。

それは、体の筋肉が減ってしまうことです。断食をする場合と同じデメリットが発生するわけですね。

脳は1時間当たり7.5gの炭水化物(30kcal)を要求しますが、食事を抜いて炭水化物が入ってこなければ、筋肉を分解してエネルギーを取り出します。

炭水化物は最大で肝臓に約100g、筋肉に約300g貯蔵できますが、必ずしも最大量が貯蔵されているとは限りません。

貯蔵分が切れて脳に炭水化物が供給できないとき、筋肉量が減って基礎代謝が低下するのです。基礎代謝の低下は太りやすい体質の原因ですね。

だから、炭水化物という栄養素は、食欲抑制に重要な役割を持つだけでなく、筋肉を減らさないためにも必要な栄養なのです。

食事制限中に摂取した方がよい栄養で特に重要なのがもう1つあります。

それは、たんぱく質です。

食事制限中にたんぱく質が不足すると筋肉の減り方が大きくなるので、食事制限中は特にたんぱく質の摂取を意識した方が良いです。

具体的な目安は、1日当たり体重1キロに対して1gのたんぱく質を補うとよいでしょう。

また、たんぱく質にはもう1つのダイエット効果があります。それは、たんぱく質が食欲の抑制に有利な栄養素だということです。

人間が食べ過ぎてしまう原因は、たんぱく質の摂取不足にある、という研究結果もあります。

要は、三大栄養素で炭水化物と脂肪に偏った食べ物ばかり食べるので、たんぱく質の摂取不足が起こり、これが食欲を制御できず食べ過ぎてしまう原因になっているわけです。

だから、朝食と昼食は低カロリーでなおかつ、高たんぱく質の食事メニューを取るようにすれば、1日1食ダイエットよりもダイエットの成功率が上がりやすいと思います。

1日1食ダイエットがリバウンドしやすい理由は、上で解説した通り、


1.極度な低血糖状態が夕食でのドカ食いを招くこと。

2.間食で知らず知らずカロリーを摂取してしまっていること。

3.食事と食事の間が長いので筋肉(基礎代謝)が減りやすいこと。


という3つの要素が関係しています。

だから、1日1食ダイエットで失敗した場合は、これら3つの要素に当てはまっていなかったか考え直してみてください。